КАК УМЕНЬШИТЬ ОБЪЕМ БЕДЕР

Если вы сейчас ведете свой нормальный, обычный для вас образ жизни, то тот объем бедер который у вас сейчас есть, с учетом сезонного зимнего прироста - это норма для вашего организма для такого образа жизни. Тренировки изменяют нормальный образ жизни в сторону большей физической активности, поэтому тело также будет изменяться в соответствии с новым образом жизни. Как только вы перестанете тренироваться и ваш образ жизни станет прежним, ваше тело также вернется в прежнее состояние. Уменьшить объем бедер можно аэробными тренировками (легкие по усилию разгибания и сгибания в коленном суставе, которые длятся от 2 минут и более - до часа и т.д., в зависимости от уровня тренированности сердцечно-сосудистой системы). Такими тренировками могут быть любые виды спортивных занятий на выбор: бег или ходьба, разновидности аэробики (классическая, танцевальная в латиноамериканском, русском, африканском, ирландском или кантри стилях, локальная аэробика - для приводящих внутренних и отводящих внешних мышц бедра), тренажерный зал (по 5 - 10 минут непрерывной работы: на тренажере жим ногами, разгибание висящих ног с прикрепленными к ним утяжелителями сидя, сгибание ног с прикрепленными к ним утяжелителями лежа на лавке лицом вниз, махи ногами в сторону и внутрь на тренажере кросс-овер - крепление снизу). Однако, нужно помнить, что высококалорийное питание после аэробных тренировок способно восстановить энергетические потери в виде новых жировых отложений, поэтому расход энергии во время тренировок должен превышать ее потребление во время еды.

КАК УБРАТЬ ЖИВОТ

Важно иметь в виду три составляющих живота: подкожные жировые отложения, прямую мышцу живота (пресс) и желудок. Все эти три составляющие определяют размер живота: можно израсходовать жир, но не увидеть под ним приятных контуров пресса, можно не иметь большого количества жировых отложений и иметь красивые контуры пресса, но иметь также желудок большого объема из-за питания большими порциями, тогда живот в расслабленном состоянии также будет вываливаться. В зависимости от того, что вас больше беспокоит, можно делать больший акцент 1) либо на сжигание жира в области живота аэробными тренировками, 2) либо на работу с сухожилиями пресса для придания ему лучшей формы, 3) либо на работу с внутренними органами (желудком). В первом случае, снова, можно выбрать разновидности аэробики, где более активно работает пресс (аэробика в стиле фанки, индиан-фанк, локальная аэробика с акцентом на пресс), либо целенаправленно и монотонно работать с ним в тренажерном зале, что не так увлекательно, но более эффективно (пресс лежа на спине с углом ног 90 градусов или скручивания, подъем прямых или согнутых ног лежа на спине на лавке лицом вверх и другие аналогичные упражнения). Отдельное движение (сокращение пресса) должно быть настолько легким, чтобы его можно было непрерывно повторять 5 - 10 минут и более. Чем дольше вы будете сокращать пресс, тем больше жировых отложений в нем уйдет на энергозатраты, поэтому расход энергии во время тренировок должен превышать ее потребление во время еды. Однако, нужно помнить, что высококалорийное питание после аэробных тренировок способно восстановить энергетические потери в виде новых жировых отложений. Во втором случае больше подойдут упражнения в тренажерном зале (резкие подъемы и опускания прямых ног и рук без касания пола, лежа на спине, наклоны корпусом в положении сидя с зажатой руками у головы ручкой от блочного тренажера, с креплением сверху) или на стадионе (быстрый бег с барьерами). В третьем случае, важно не только питаться меньшими порциями (например, чаще), но также сознательно втягивать живот, когда вы об этом помните. Для воздействия на внутренние органы и втягивания живота хорошо подходит вид аэробики из серии "разум и тело" - пилатес.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ГРУДЬ

Женская грудь отличается от мужской, в основном, специфической подкажной жировой прослойкой, которая придает ей красивую женскую форму. Изменить объем этой жировой прослойки известными спортивными средствами невозможно, но можно увеличить объем грудной мышцы, которая находится под жировыми отложениями и также влияет на объем груди. При этом, важно внимательно следить за индивидуальной реакцией жировой прослойки, т.к. находящиеся в ней жиры могут использоваться как источник энергии для мышц груди во время тренировки и при чрезмерном количестве повторений (более 2 минут подряд, или при больших объемах нагрузки на мышцы груди) эта жировая прослойка может сократиться, после чего восстанавливаться она будет довольно долго. Для увеличения мышц груди у женщин рекомендуются силовой жим штанги лежа (4 взрывных повторения в 3 подходах, с весом 80% от максимально выжимаемого, с перерывом в 2 минуты между подходами), медленный жим штанги лежа (10 очень медленных повторений в 3 подходах, с весом 60% от максимально выжимаемого, с перерывом в 40 секунд между подходами), баттерфляй медленно (10 очень медленных повторений в 3 подходах, с весом 60% от максимально поднимаемого, с перерывом в 40 секунд между подходами). Такие тренировки также должны сопровождаться высокобелковым питанием (что-нибудь можно съесть уже сразу после тренировки), примерно 1 - 1,5 грамма белка на кг веса.

КАК СБРОСИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС

К лишнему весу обычно относят подкожные жировые отложения, а также гликогель, который находится между волокнами мышцы и делает ее более объемной. То и другое - разные источники энергии для организма. Поэтому похудение означает затрачивание организмом большего количества энергии, чем он восполняет (например, с питанием). Количество энергии измеряют в калориях. Разные виды нагрузок обеспечивают разные затраты калорий, а объем пополняемых организмом энергетических запасов можно оценивать либо по таблице питательности (см. golden-muscle.narod.ru), либо на этикетках к продуктам. Непосредственно видимым показателем количества израсходованных жиров является количество выделившегося пота. Поэтому помимо тренировок сжиганию жира способствуют также пребывание в сауне и на жарком солнце. Среди видов тренировок наиболее эффективными для сжигания жиров являются аэробные тренировки, в которых количество повторений и длительность максимально большие - в зависимости от тренированности сердечно-сосудистой системы. Поскольку движений должно быть как можно больше, усилия в каждом из них должны быть минимальными. Поэтому аэробными могут быть любые виды тренировок, соответствующи аэробному режиму (более 5 минут непрерывного движения), т.е. и игровые виды спорта, и танцевальные тренировки, и правильно составленные тренировки в тренажерном зале. Среди аэробных тренировок наиболее эффективен обычный бег в темпе около 60% от максимального пульса. Это значит, что во время бега вы замеряете свой текущий пульс и сравниваете с его с максимальным, который равен 220 - Возраст. Если пульс выше 60% от вашего максимального, значит нужно бежать медленнее, либо заканчивать тренировку. Однако однообразные движение и низкая эмоциональность могут снизить интерес к бегу. Поэтому менее эффективными, но более интересными вариантами могут показаться разные виды аэробики: танцевальные (в стиле народных танцев) или силовые (классическая аэробика, степ-аэробика и каратэ-аэробика) Среди вспомогательных средств можно использовать сжигатели жира (см. в отделах спортивного питания), специальные шорты и костюмы для похудения. Наиболее доступным и достаточно эффективным средством является пояс для похудения, который можно приобрести в любой аптеке. Вообще для лучшего сжигания жира на тренировки лучше одевать закрытую и удерживающую тепло одежду. И последней важной особенностью является диета.

КАКУЮ ДИЕТУ ВЫБРАТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Голодание можно считать вариантом диеты, но диета - не всегда голодание. Диета должна быть адекватной вашему организму и образу жизни: если образ жизни неактивный и Вы недовольны Вашим телом, то можно добавить в расписание тренировки и организм изменит свою форму, но как только вы прекратите заниматься, он вернется в прежнее генетически предопределенное состояние, соответствующее неактивному образу жизни. Поэтому голодание нельзя считать эффективным средством поддержания формы, т.к. голодать долго организм не сможет. Диета должна вводиться постепенно и подбираться индивидуально. Для начала, можно не обращать на нее внимания, а просто начать тренироваться, замеряя результаты похудения. За среднюю тренировку можно сбросить какминимум 1 кг веса - в тренажерном зале есть очень точные весы, можно взвешиваться до и после тренировки, отслеживая динамику. Если скорость похудения Вас не устраивает, начните считать потребленные за день с пищей калории, затем постепенно снижайте их количество, пока в сочетании с тренировками не добьетесь нужной скорости похудения. Снижать количество потребляемых калорий можно заменой одного вида продукта на другой, а не только исключением части продуктов из рациона питания. При соблюдении диеты важно не впадать в крайность, т.к. питание нужно организму для нормальных тренировок, которые тоже обеспечивают Вам похудение. Ищите индивидуальный баланс того и другого.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЛЕТОМ

Поскольку организмы и образ жизни людей различны, то один и тот же план или стратегия тренировок будут вызывать разный эффект. Лето в пермском климате отличается от других времен года большим количеством солнца и возможностью вырабатывать и получать больше витаминов организмом. С другой стороны, организм жителя Урала не успевает полностью адаптироваться к жарким условиям существования и поэтому испытывает повышенную сердечную нагрузку. Таким образом, выбор стратегии тренировок на лето связан с возможностями организма и задачами тренировок, которые могут быть совершенно различными. Если говорить об анаэробных тренировках с целью набора мышечной массы, то лето является не очень эффективным периодом, в связи с вышеупомянутыми нагрузками на сердце и большими затратами энергоресурсов организма, включая жировые, углеводные и белковые. С другой стороны, лето может быть достаточно эффективным периодом тренировок для решения задач улучшения рельефа тела и похудения, тогда нагрузка на организм и планы тренировок приближаются к аэробному режиму, но нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает. Либо можно работать на потенциал скоростно-силового развития: развивать прочностные и эластичные свойства связок изометрическими и плиометрическими режимами тренировки соответственно, что позволит быстрее прогрессировать в наборе силы и массы в осенне-зимний период. Если сезон тренировок ориентирован на осень, зиму и весну, и в этот период нагрузки исключительно высоки, организму можно дать возможность восстановить силы (имунной системы, баланс веществ). В таком случае выходить из пика формы следует очень медленно, также как и подготавливать свой организм к очередному выходу на пик формы. Тогда лето может быть периодом снижения нагрузок организма, восстановления сил и подготовки к новому сезону, но тренировки при этом не прерываются, хотя их количество и интенсивность будут значительно ниже. Выше описаны наиболее распространенные ситуации, но стратегия тренировок на лето может существенно измениться, если в процесс вмешиваются внешние факторы: семейные, профессиональные, здоровье, сроки и специфика соревнований.

КАК НЕ ПОТЕРЯТЬ ФОРМУ БЕЗ ТРЕНИРОВОК

Организм адаптируется не только к нагрузкам на тернировке, а вообще к внешним для него условиям среды. Поэтому рассматривать тренировки вне образа жизни можно, но это не позволит управлять развитием тела. Сон, питание, умственное, психическое и физическое напряжение на учебе и работе, количество перемещений по городу, температура среды, побочные внутренние процессы организма - все это воздействует на тот же организм, который затем оказывается в зале для тренировок. Поэтому все это в совокупности образует для организма ту среду существования, к которой он адаптируется вместе со всеми своими подсистемами: мышечной, нервной, кровеносно-сосудистой и т.д. Если из условий существования организма исчезает большой объем силовой нагрузки, такой, который обеспечивают анаэробные тренировки в тренажерном зале, то содержание большого объема мышечной массы становится для организма неэкономичным и нецелесообразным, т.к. это связано с большими потребностями в обмене веществ. Поэтому организм принимает состояние, которое является адекватным для текущих условий окружающей его среды. Кроме того, на адаптационные изменения разных систем организма влияет индивидуальный генотип, и поэтому адаптационная чувствительность у людей различна. Но адаптационные изменения не проходят для организма бесследно, и опыт всех его состояний сохраняется нервной системой, которая более устойчива к изменениям, чем мышечная. Благодаря этому возвращение в ранее достигнутое организмом состояние происходит быстрее, что в области бодибилдинга образно связывается с понятием мышечной памяти. Проявление этого свойства нервной системы дает преимущество имевшему опыт анаэробных тренировок и большей мышечной массы перед не имевшим такого опыта человеком, обладающим к началу тренировок теми же силовыми показателями и показателями объема мышечной массы.

КАКУЮ ДИЕТУ ВЫБРАТЬ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Набирать и сбрасывать мышечную массу можно естественным и искуственными способами. Естественный способ набирать массу - создавать в мышцах потребность для роста (это силовая работа с относительно большим весом при относительно небольшом количестве повторений, т.е. анаэробный режим работы, без кислорода). Эту потребность нужно восполнять употреблением в пищу белков (не забывая про баланс других видов пищевых элементов), из которых состоят мышечные ткани. Болшое содержание белка в мясе, бобовых, зерновых, грибах, орехах, молочных продуктах. Естественный способ сбросить вес заключается в преобладании расхода энергии (на двигательную активность в кКал) над ее потреблением (в кКал, из пищи). Обычно вместе с объемом жировых и других отложений падает также и объем мышечной массы. Искуственный способ набора массы - применение химических препаратов и пищевых добавок. Химические препараты, направленные на изменение работы гормональной системы организма, небезопасны для здоровья, требуют контроля со стороны специалистов и новичкам не рекомендуются. Из пищевых добавок для набора массы можно выделить белково-углеводные и углеводно белковые порошки (в одних больше белка, в других - углеводов, как источника энергии), а также аминокислоты (составной элемент белка, благодаря более простой химической форме, быстрее усваивается и занимает меньше места в желудке). Искуственный способ сокращения массы - также пищевые добавки. В спортивной фармакологии наиболее распространены жиросжигатели. Успех в наборе и сбрасывании массы тела зависит от сезонных особенностей (зимой вес больше для защиты организма от холода, в жару меньше - для повышения выносливости и облегчения работы сердцу) и от генетических особенностей организма (к ним устремится физическая форма после прекращения занятий). Поэтому, принимая решение о значительном увеличении или сокращении массы тела путем усердных тренировок и строгого режима питания, нужно оценивать, как долго вы сможете продержаться в таком режиме. Поддержание физической формы требует регулярных занятий, для чего физическая активность должна стать приятной частью образа жизни. Кроме того, нужно иметь в виду, что быстрое изменение массы тела - стресс для организма и риск нанесения вреда здоровью.